Sport nach der Geburt ist so eine Sache. Die meisten Mamis werden sich brennend dafür interessieren, wie man (möglichst schnell) wieder zur alten Form zurückfindet. Aber wann anfangen, wie anfangen und kann ich das überhaupt? Ich gebe ganz ehrlich zu: als ich schwanger wurde, schossen mir sofort viele Gedanken um meine Figur durch den Kopf. Ja, eigentlich sollte man sich darum sorgen, dass man ein gesundes Kind zur Welt bringt und eine glückliche und gesunde Schwangerschaft durchlebt. Das tut man auch, keine Frage. Aber ich bin sicher nicht die einzige Frau, die sich um einen Hängebusen, Schwabbelbauch oder Dehnungsstreifen sorgt, die eine Schwangerschaft nun mal mit sich bringen können. Also habe ich mit schon während meiner Schwangerschaft schlau gemacht, wie ich als bekennende Sportskanone auch danach wieder im Training durchstarten kann. Fitmoms haben mich nämlich schon immer fasziniert 🙂 Allerdings muss ich dazu sagen, dass mein Ehrgeiz durch die harte Zeit am Anfang ziemlich ausgebremst wurde und an Sport nach der Geburt erst einmal gar nicht zu denken war. Ich habe mir also Zeit gelassen und werde Euch daher heute nicht die Geheimformel verraten können, wie ihr nach 8 Wochen postpartum durchtrainiert á la Heidi Klum über den Laufsteg schwebt 😉

Zudem ist es wirklich wichtig, dass die Rückbildung weitestgehend abgeschlossen ist. Dafür muss man nicht zwangsläufig einen Kurs besuchen. Gerade für ohnehin schon sportliche (bald)Mamis sind diese Kurse meiner Meinung nach eher unterfordernd. Dann lieber regelmäßig (!) gute Rückbildungsübungen Zuhause machen. Ihr findet viele Übungen auf Youtube und könnt Euch daran meiner Meinung nach ganz gut orientieren. Wenn Ihr dann soweit seid, dass Ihr wieder mehr Sport machen könnt und wollt, kann es mit dem „richtigen“ Sport nach der Geburt losgehen.

Sport nach der Geburt – Die 5 besten Tipps

1. Eine Sportgruppe für Mamis suchen

Um seine sportlichen Ziele möglichst regelmäßig zu verfolgen, finde ich es besonders wichtig, sich Verbündete zu suchen. Es gibt mittlerweile viele Outdoor-Workouts, die man prima mit Kind oder Kinderwagen absolvieren kann. Die meisten dieser Trainings sind als Zirkeltraining ausgelegt, um den ganzen Körper möglichst effektiv zu trainieren. Aber auch Fitnessstudios (die etwas exklusiveren haben sogar eine Kinderbetreuung) bieten viele Kurse für frisch gebackene Mamis an. Wichtig ist nur, dass man seinem Körper nicht zu viel zumutet.

Sport nach der Geburt2. Den Beckenboden schonen

Der Beckenboden ist noch stark beansprucht und man wird nicht direkt wieder so leistungsfähig sein wie vor der Geburt. Ärzte empfehlen außerdem, bis mindestens 6 Wochen nach der Geburt mit dem Sport zu warten. Nach einem Kaiserschnitt sollte man sogar 10 Wochen pausieren. Die Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur wird meist mit dem Rückbildungskurs angegangen. Eine Hebamme kontrolliert bei der Nachsorge in der Regel den Fortschritt und kann Auskunft über eine evtl. vorhandene Rektusdiastase (der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln) und Beckenbodenschwäche geben. Ausfallschritte, Seilspringen oder Step-Aerobic sind beim Sport nach der Geburt aber ohnehin erst einmal tabu. Auch Joggen, Trampolinspringen oder andere Sportarten mit zu heftigen Bewegungen sind eine zu starke Belastung für den Beckenboden.

3. Keine falschen Vorbilder

Ja, Heidi Klum ist 5 Wochen nach der Geburt wieder engelsgleich in Unterwäsche über den Catwalk geschwebt. Aber Supermodels haben eben auch diesen super Body Druck! Als normalo Mami ist es also wirklich angebracht, sich, das Baby und die Gesundheit VOR die sportlichen Vorsätze und Figurziele zu stellen. Der Druck, den Medien-Muttis oft auf andere Mütter ausüben ist immens. Aber dieser Körper hat gerade ein Menschenleben erschaffen. Das hat neun Monate gedauert. Ihr solltet Euch also Zeit nehmen und nicht von falschen Vorbildern unter Druck setzen lassen.

Sport nach der Geburt4. Zeit lassen

Experten raten dazu, nach der Entbindung engen Kontakt mit einer Hebamme oder dem Frauenarzt zu halten und stets Rücksprache zu halten, ab wann welche Art von Sport getrieben werden darf. Denn jede Frau ist individuell! Beckenboden- und Bauchmuskulatur bilden sich unterschiedlich schnell zurück. Vielleicht fühlt Ihr Euch bereits nach 10 Wochen super fit und seit bereit für richtigen Sport nach der Geburt. Andere Mamis brauchen einfach etwas länger und das ist völlig okay, solange Ihr einfach auf Euren Körper und dessen Signale hört.

5. Nicht übertreiben

Gerade ambitionierte Sportlerinnen sind oft enttäuscht, dass sie erst nach sechs bis neun Monaten wieder voll einsteigen dürfen. Diese Pause ist aber sehr wichtig, damit sich der Körper regenerieren kann. Ansonsten besteht die Gefahr von bleibenden Störungen wie Inkontinenz. Umso wichtiger ist eine angeleitete Rückbildungsgymnastik.

6. Sport in den Alltag einbauen

Spazieren, spazieren, spazieren. Das tut Euch und dem Baby gut (in der Regel…auch hier empfindet jeder unterschiedlich). Spazieren ist ein super Cardio Training und man darf schon wenige Tage nach der Geburt mit kleineren Spaziergängen starten. Bitte keine Angst vor Kälte im Winter. Richtige Kleidung (vor allem beim Baby!) schützt vor niedrigen Temperaturen, solange ihr nicht vier Stunden bei -18 Grad im Schnee wandern geht 😉 Den Kinderwagen bergauf zu schieben, ist ein ziemlich anstrengendes Workout und generell lassen sich beim Spazierengehen mit Kinderwagen noch einige easy Übungen einbauen (z.B. Aufallschritte). Zudem hilft es natürlich, wenn ihr ab sofort bei allen Ausflügen, Arztbesuchen usw. die Treppe statt den Aufzug nehmt.

Sport nach der Geburt7. Homeworkouts für sich entdecken

Ich bin ja eigentlich kein Freund von Homeworkouts. Einfach, weil ich mich zuhause so schlecht dazu aufraffen kann. Allerdings habe ich Homeworkouts nun für mich entdeckt und mir sogar zusätzliches Equipment (eine Langhantelstange plus Gewichte) zugelegt. Aber auch ohne Gewichte könnt Ihr Euren Sport nach der Geburt prima im heimischen Wohnzimmer absolvieren. So hat man stets das Baby im Auge, braucht keinen Babysitter und kann Pause machen oder für eine Still-Session unterbrechen, wann und wie oft man möchte.

8. Kleine Erfolge feiern

Ihr könnt wieder 20 Treppenstufen steigen ohne aus der Puste zu kommen? Glückwunsch! Solche kleinen Erfolge gilt es zu feiern. Eine alte Jeans, die wieder passt oder einfach, dass Ihr Euch schon viel fitter fühlt. Kleine Erfolge motivieren und Ihr dürft Euch dafür ruhig selbst öfter einmal auf die Schulter klopfen 😉

Sport nach der Geburt9. Realistische Ziele setzen

Das Ziel, drei Monate postpartum wieder einen Sixpack zu haben ist für die meisten Mamis ziemlich unrealistisch. Solche hohen Erwartungen setzen einen unnötig unter Druck und führen in der Regel nur zu Enttäuschungen. Daher sollte man sich beim in Sachen Sport nach der Geburt lieber erreichbare Ziele setzen, die gerne auch konkret sein dürfen (z.B. „Im Sommer möchte ich mich im Bikini wohlfühlen.“). So bleibt die Motivation auch länger erhalten. Wie Ihr Euch zum Sport motiviert, habe ich Euch HIER bereits einmal mit einigen Tipps beschrieben.

10. Auch auf die Ernährung achten

Wenn es nicht nur darum geht, wieder fitter zu werden sondern auch darum, wieder die alte Figur zu bekommen, ist die Ernährung das A und O. Gerade wenn man stillt sollte man allerdings wenn überhaupt nur ein ganz minimales Kaloriendefizit einhalten, da die Milchproduktion sonst darunter leiden kann. Auch die Qualität der Muttermilch kann beeinträchtigt sein, wenn der Körper zu schnell Fett abbaut. Denn im Körperfett sind viele Giftstoffe abgelagert, die dann in die Milch übergehen können. Daher lieber gesund und ausgewogen ernähren (auch, wenn man nicht stillt) und sich ruhig auch Mal den ein oder anderen Schokoriegel gönnen 😉 Genuss in Maßen und ein wenig Planung und Disziplin im Kochen von gesunden Mahlzeiten kommt nach und nach wieder (und auch die Zeit zum Kochen, die unmittelbar nach der Geburt zugegeben absolut fehlt).

Was sind Eure besten Tipps für Sport nach der Geburt und welche Ziele habt Ihr Euch gesetzt? Ich freue mich auf Euer Feedback in den Kommentaren und/oder auf Instagram 😉

 

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Required fields are marked *

*