Viele behaupten ja, die Ernährung macht 80% des Trainingserfolgs aus. Sportmenge und Trainingsintensität dagegen nur 20%. Da mag was dran sein. Nicht umsonst gibt es im Englischen auch den Spruch „You cannot out-excercise a bad diet“ also „Du kannst eine schlechte Ernährungsweise nicht durch mehr oder besseres Training wieder gut machen“. Was also sollte ich besonders vor und nach dem Sport essen, um den Trainingseffekt zu unterstützen und nicht gar kontraproduktiv zu futtern? Das, will ich heute einmal kurz darlegen.
Essen ist ebenso wichtig wie Training – auf Dein Ziel kommt es an
Um herauszufinden, wie Du Dich am besten vor und nach dem Sport ernährst, ist Dein Ziel entscheidend. So macht es einen kleinen aber feinen Unterschied, ob Du abnehmen willst oder Muskeln aufbauen möchtest. Beides funktioniert gleichzeitig erwiesenermaßen ja nicht, daher muss hier auch in der Form der Ernährung unterschieden werden.
Ziel: Gewichtsabnahme
Du glaubst, dass Training auf nüchternen Magen das Beste ist, weil Deine Kohlenhydratspeicher leer sind und der Körper somit direkt die Fettzellen angreift, um Energie zu bekommen? Mag sein. Wenn Du dadurch aber weder Spaß an der Laufrunde noch Kraft für Gewichte hast, ist Dir nicht viel geholfen. Ich persönlich bin überhaupt kein Fan von Training mit knurrendem Magen.
VOR dem Sport: Eine Banane, ein Müsliriegel oder eine Hand voll gemischter Nüsse belasten nicht und geben trotzdem Energie für das anstehende Workout. Und keine Bange: die paar Kalorien schaden dem Abnehmerfolg nicht, da kommt es immer noch auf die Gesamtbilanz an.
Nach dem Sport: Bitte nicht hungern. Viele glauben, man sollte zunächst einmal nichts essen um die Fettverbrenung nicht zu stoppen. Nach dem Training ist essen aber genauso wichtig wie davor. Wenn Du kein Krafttraining absolviert hast, reicht allerdings eine kohlenhydratarme Mahlzeit aus. So wird die Fettverbrennung nicht gebremst und die beanspruchten Muskeln haben dennoch genug „Futter“ und werden durch die negative Kalorienbilanz des Tages weniger angegriffen. Auf schnelle Kohlenhydrate wir Obst (Fruchtzucker), Säfte, Weißmehlprodukte oder Süßigkeiten solltest Du nach dem Training besser verzichten.
Ziel: Mehr Ausdauer
Du willst beim Spinning alles geben, Dich beim Kickboxen oder auf dem Trampolin richtig auspowern? Dann braucht Dein Körper Energie. VOR dem Sport solltest Du daher auf jeden Fall „gute“ Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Haferflocken und andere Getreideprodukte (möglichst Unverarbeitet), Kartoffeln oder auch Obst (Vorsicht, Äpfel können blähen) sind vor dem Sport geeignet. Idealerweise sollte zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training aber eine Zeitspanne von 1.2 Stunden liegen. Es kann sonst je nach Belastung zu Völlegefühl oder vermehrtem Ausfstoßen kommen, was aber natürlich bei jedem Menschen unterschiedlich ist, das müsst Ihr einfach für Euch selbst herausfinden.
NACH dem Sport ist es auch hier wichtig, die leeren Energiespeicher auf möglichst hochwertige Art wieder aufzufüllen. Um Die Regeneration zu unterstützen, ist besonders Casein ein geeignetes Protein nach dem Sport und vor dem zu Bett gehen. Magerquark enthält eine ordentliche Portion dieses wichtigen Bausteins. Wer Abends also eine Schale Quark mit Obst isst, versorgt seinen Körper damit über die Nacht bestens mit wichtigen Nährstoffen, die er für die Regeneration braucht. Als Obst wählst Du aber am besten Zuckerarme Sorten wie Beeren oder Äpfel. Auch Bananen sind gerade noch in Ordnung. Ananas, Mango, Trauben und andere Tropenfrüchte sind aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts abends eher weniger geeignet.
Ziel: ein strafferer Körper
Für ein ordentliches Krafttraining ist die nötige Power essentiell. Niemand kann schwere Gewichte stemmen, wenn alle 2 Minuten der Bauch knurrt oder einem gar schwindelig wird vor Unterzuckerung. Daher ist VOR dem Krafttraining eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und ein wenig Eiweiß ideal. Eine Schale naturbelassenes Müsli mit Joghurt oder Banane sind eine gute Grundlage für ein anstrengendes Workout.
NACH dem Krafttraining solltest Du natürlich Eiweiß essen. Proteine sind die Bausteine all unserer Körperzellen und somit auch unserer Muskeln. Auf gar keinen Fall solltest Du aber daneben auf Kohlenhydrate verzichten. Der schnelle Eiweißshake und die Schale Magerquark sind gut, reichen jedoch nicht. Um dem Körper nach einem anstrengenden Training schnell Energie zurückzugeben, damit er sich nicht an der Muskulatur „vergreift“, braucht er Kohlenhydrate, um die Speicher wieder aufzufüllen. Bananen sind auch hier wieder echte Alleskönner, Du kannst Deinem Eiweißshake aber auch einfach ein paar Esslöffel Haferflocken hinzufügen, zu Deinem Rührei eine Scheibe Vollkornbrot essen oder „gute“ Kohlenhydrate in Form von Hülsenfrüchten aufnehmen.
