Workout im Freien – raus mit Euch!

Es ist Sommer! Endlich haben wir wieder mehr vom Tag und besonders mehr Licht bis in die Abendstunden 🙂 Zudem ist es abends noch angenehm warm. Alles beste Voraussetzungen, um Euer Workout ins Freie zu legen. An der frischen Luft trainiert es sich gleich noch viel besser und ich persönlich ziehe den Park gerne einem stickigen Fitnessstudio vor. Welche Übungen ich Euch für ein Ganzkörper Workout im Freien empfehlen kann, verrate ich Euch gern. Bei den entstandenen Bildern war ich übrigens bereits in der 15. Woche schwanger. Die Sprünge wurden daher nur einmal fotografiert und sehen dementsprechend lustig aus 😉

Ganzkörpertraining ohne Equipment

Wenn Ihr im Park trainieren wollt, habt Ihr sicher keine Lust, viel Equipment mitzuschleppen. Für Allergiker empfehle ich allerdings eine leichte Yogamatte oder wenigstens ein Handtuch! Mich hat es jedenfalls (dank Heuschnupfen) nach dem shooten der Bilder für diesen Blogpost am ganzen Rücken wie verrückt gejuckt, haha 🙂 Das muss ja nicht sein. Ansonsten reicht eine Flasche Wasser und ein Schweißtuch. Wenn Ihr möchtet, könnt Ihr natürlich auch Fußgelenk-Gewichte in das Training mit einbauen, Euer Körpergewicht reicht für mein vorgeschlagenes Workout im Freien aber aus.

Aufwärmen nicht vergessen

Wärmt Euch zunächst auf jeden Fall ein Wenig auf, indem Ihr mindestens eine Minute Seilsprünge macht (geht auch mit „unsichtbarem“ Seil ;-)) oder Hampelmänner macht oder schnell auf der Stelle joggt. Ein Paar Armschwünge, Kreisen von Fußgelenken und sanftes Dehnen der Nackenmuskulatur…dann sollte nicht mehr viel schiefgehen und Ihr könnt loslegen.

Intensives Workout im Freien

! Drei Durchläufe mit 12 Wiederholungen je Übung !

Jump Squats

Jump Squats sind DIE Übung für einen Knackpo und straffe Beine. Warum? Ganz einfach: durch die “explosive” Belastung der Bein- und Po-Muskulatur, bekommt der Muskel einen verstärkten Reiz. Sprich: er wächst, damit er beim nächsten Mal besser auf die muskuläre Belastung reagieren kann.

Für Jump Squats geht Ihr zunächst in eine normale Squat-Position (Kniebeuge). Danach springt Ihr mit aller Kraft so hoch Ihr könnt von beiden Beinen ab. Sieht lustig aus, ich weiß 🙂 Aber probiert es aus, das geht ooordentlich in die Beine 😉

Ausfallschritte (10 je Bein im Wechsel)

Ihr könnt die Ausfallschritte (Lunges) entweder am Platz machen oder dabei vorwärts laufen. Ich mag Variante Nr. 2 lieber weil sie sich für mich persönlich einfach effektiver anfühlt aber das ist Geschmackssache.

Beinheben (Donkey Kicks)

Hier müsst Ihr auf eine kontrollierte Ausführung achten: niemals mit Schwung arbeiten, da sonst der Rücken, der beinahe unvermeidbar in ein leichtes Hohlkreuz gerät, zu stark belastet wird. Nehmt das Bein nur so hoch Ihr könnt. Hier kommt es nicht auf die Höhe sondern lediglich auf die konzentrierte Ausführung und ständige Spannung der Bein- und vor allem Po-Muskulatur an.

Sumo Squats

Durch den breitbeinigen Stand werden bei den Sumo Squats besonders die Innenseiten der Oberschenkel trainiert. Die Füße zeigen leicht nach außen und Ihr geht wie beim normalen Squat nach unten und schiebt Euren Po nach hinten. Das Gewicht ist auf den Fersen, der Rücken bleibt gerade.

Alternierende Crunches

Bei den gewechselten Crunches wird besonders die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Ob Ihr hier die Hände unter den Beinen kurz zusammenführt oder klassich den die Ellenbogen abwechselnd Richtung Knie führt, ist Euch überlassen.

Mountain Climber (10 je Bein im Wechsel)

Uuuuh eine meiner lieblings-Hass-Übungen 🙂 Ihr werdet das Brennen spüren, versprochen. Mountain Climbers oder Spiderman sind nicht nur für die Bauchmuskulatur gut. Sie trainieren die komplette Rumpstabilität, Arm- und Schulterpartie. Achtet darauf, dass Ihr hier nicht “durchhängt” oder den Po zu weit oben habt.

Hip Raises (einbeinig oder auf beiden Beinen)

Das klassische Hüftheben. Hip Raises trainieren den Po ideal, weshalb sie schon immer eine meiner Lieblingsübungen ist. Einbeinig solltet Ihr hier 10 Hip Raises pro Bein schaffen. Auf beiden Beinen solltet Ihr 20 Wiederholungen packen.

Trizeps Dips

Hierfür benötigt Ihr eine Parkbank oder Ähnliches 😉 Wichtig ist, dass Ihr bei dieser Übung die Schultern nicht zu den Ohren zieht sondern Euch wirklich auf die Arme, insbesondere die Oberarme konzentriert. Lieber nicht zu tief gehen und stattdessen auf eine saubere Ausführung achten.

Liegestütze

Der Klassiker darf natürlich nicht fehlen. Wenn Ihr eine Parkbank gefunden habt, könnt Ihr durchaus auch einmal “reversed” Liegestütze ausprobieren. Also Beine auf die Bank und Oberkörper unten. Hier schaffe ich allerdings wirklich nicht mehr als 5 Liegestütze. Aber vielleicht seit Ihr ja stärker 😉 Probiert’s aus!

Und jetzt: Raus mit Euch! 🙂 Wo trainiert Ihr lieber? An den Geräten und Freigewichten im Studio oder auch lieber draußen an der frischen Luft? Schreibt es mir gern in die Kommentare 😉